睡眠不足を解消！質の良い睡眠を得る方法で心身ともに健康キープする

 

睡眠不足を解消！質の良い睡眠を得る方法で心身ともに健康キープする

「うゎ～眠れない」「寝てるのにスッキリしない」など、睡眠の問題を抱えている方は、意外に多い。

 

質の良い睡眠を得る事は、心身とも、健康に繋がっていると解っていても、どうしても眠れない。

 

そこで、睡眠不足を解消できる、質の良い睡眠を得る方法をご紹介します。

 

睡眠の大敵！スマホ・ゲーム・ＴＶなど電子機器

インターネット・メール・テレビゲーム・テレビなど、電子機器たちと不眠との関係で、共通している問題点は、何でしょうか？

 

まず、第一にあげられるのは、画面から入ってくる明るい光。

 

これは、脳を興奮させてしまいます。

 

ネットサーフィンでは、次から次へと、画面を見つめているうちに時間を忘れがちに。

 

メールは、スマホ・携帯、パソコンにしろ文章を作る作業が加わるので、さらに脳を興奮させます。

 

パソコンのメールは、相手を起こさずに、連絡事項を伝えることもありえるので、お家で済ませておこうと画面にむかいがち。

 

スマホ・携帯のメールが、日常的な会話のツールになっている世代では、メールが送られてきたら･･･。

 

早く返事を返さないといけないといった暗黙の了解から、眠ることは二の次に、続けちゃうんですよね。

 

ＴＶゲームは、頭を使って対戦するわけですから、さらに興奮の度がマックスに。

 

深夜テレビも、熱中するほど興奮が高まります。

 

深夜に多い通販番組では、吟味する冷静さが働くなくなったり高揚感で、眠りにくくなることがあります。

 

 

不眠対策！電子機器たちとの付き合い方

眠る時刻、直前まで、パソコンみてしまう。

 

ＴＶゲームなどに付き合った後は、すぐに眠ろうとしても眠れず、逆に目が冴えてしまいます。

 

まず、飲食をすませ、軽くカラダを動かし、ぬるめのお風呂に入りましょう。

 

身体がすっかり睡眠の準備を整えて、お布団に入るまでです。

 

眠りたい時刻の1時間前には、テレビやネット、スマホや携帯のメールは、済ませる。

 

睡眠モードに・・・照明を落とし、音楽やアロマテラピーなどでリラックスするのも良いでしょう。

 

モノの情報の8割以上は、目から入ると言われています。

 

疲れきった目は、休みたくて、目が閉じられるのを待っているんです。

 

おすすめは、おしぼり。

 

温めたおしぼりで、まぶたに蓋をすると脳が休まり、疲れ目・ドライアイ対策にもなります。

 

電子機器たちとは、朝に！

メールやネットは、朝の目覚まし変わりに。

 

どうしても見たいテレビ番組は、予約録画をしておき、スマホや携帯は、お布団のそばに置かないと行った工夫もおすすめ。

 

メールやネットの検索は、起床後に行うのも良いでしょう。

 

朝の自然光をしっかり見てから、画面に向かえば、さらに目覚めモードに入りやすくなります。

 

 

熟睡した後は、冷静な判断力が働きやすく、メールの文章などをまとめやすくなります。

 

深夜に、ずれ込んだんだ就寝時刻を、前に戻すことは、なかなか難しい。

 

ですが、朝にすることがあると早起きの動機付けができて目覚めやすくなります。

 

早起きをして、すべきことをテキパキ片付けると、一日を気分良く過ごせます。

 

また、朝早く起きたことで、夜の寝つきも良くなります。

 

朝のまぶしい光の中で、画面を見つめで作業を長く続けると目が疲れます。

 

まばたきが少なくなって、ドライアイになることも、作業時間は、30分ぐらいで止めましょう。

 

こうして、毎晩の電子機器たちの習慣を、朝の習慣にすると、目や身体の疲れも質のいい睡眠で快調になり、不眠も解消に向かいます。

 

睡眠体質になる方法３つ！ちょっとした習慣を取り入れるだけ♪

「あぁぁ～もう、眠りたいのに、眠れない。。。」

 

つらいですよね、本当に眠りたいのに、寝よう、寝ようとすれば、するほど、眠れない。

 

こういった経験がある方も、実は、多いのではないでしょうか？

 

私の場合は、開くなおります。寝れないならと、深夜のＴＶみたりします。

 

でも、不思議なもので、翌日には、昨日の分もという感じで、眠れます。

 

しかし、「不眠」「浅眠」で、眠れない方には、真剣な大きな悩み。

 

そこで、日頃に、簡単なちょっとした習慣を取り入れるだけで、睡眠体質になる方法３つをご紹介します。

 

とても簡単です！でも、苦手な方もいるかもしれません。

 

でも、不眠・浅眠が、大きな悩みとなっている方は、ダメモトで、試してみて下さい。

 

 

パッパッ～と料理するだけで

一人暮らしの方は、不眠になりやすいと言われているそうです。

 

その理由として、家族と暮らす人と比べて、生活リズムが乱れやすいからだそうです。

 

1人であるがゆえに、食事の時間や寝る時間が、気分次第でコロコロ変わると、安定した睡眠のリズムが保てなくなってしまうからです。

 

休日は、パジャマのまま過ごしたり、誰とも話すことがなく、1日を過ごしてしまうなど･･･。

 

引きこもった生活を送ることで、睡眠の質は、悲しいかな、落ちていきます。

 

また、仕事から帰っても昼間の緊張を引きずったまま、夜を迎えることもよくないのです。

 

例えば、職場でトラブルがあった時、静かな部屋に一人きりでいると、嫌なことが何度も思い出されて、ストレスが増すからです。

 

昼間の出来事がもたらす緊張感は、交感神経の活動を高め、夜になっても眠れなくなります。

 

こんな時は、「なんで？」と思われるでしょうが、お料理をすることをおすすめします。

 

夕食は、コンビニのお弁当などで、手軽に済ませてしまいたい日も、簡単なものをパッパッと一品は、手作りする。

 

最近では、料理する男性も増えてますよね。

 

たった、これだけのことでも、職場から気持ちを一旦リセットして、自律神経の切り替えにも役立ちます。

 

料理に限らず、読書でも、ゲームでも、夢中になれる楽しみをみつけてみてください。

 

それを毎日の生活に、プラスすることで、心が満たされ安定した睡眠リズムにつながっていくのです。

 

 

たった5分でいい、新聞を読む

起床後には、脳の活動量も下がっています↓

 

ぼんやりと寝ぼけた状態から、抜け出すために、積極的に脳に刺激を与えましょう！

 

朝食は、一人で黙々と食べるよりも、家族といろんな話をしながら食べる方が脳への良い刺激になるのです。

 

しかし、一人暮らしの方もいらっしゃるでしょう、また、忙しい時間には、なかなか、みんなが食卓に揃わない。

 

そこで、一人でもできる方法として、5分間でいいので、新聞を読んでみて下さい。

 

お父さん方には「もう、読んでいる！」と言われそうですが。

 

「新聞とってない！」はい、実は、私の家も新聞をとってません(笑)でも、大丈夫！

 

スマホのネット記事でも、朝食をとりながら、歯磨きしながらでも結構です。

 

活字を追うことで、脳は 情報処理しようと、一気に活動を始めるからです。

 

それが、午前中から仕事の能率を上げることにも、つながっていくのです。

 

 

毎日、必ず誰かと会話をする

人との関わり合いにおいて、必要なコミュニケーションは、脳の働きを高める最も有効な手段なんです。

 

コミュニケーション能力は、脳の中で、一番大きな機能をつかさどる前頭葉と側頭葉の働きによってコントロールされます。

 

円滑なコミュニケーションは、集中力や判断力もアップさせるのです。

 

体内時計が順調に活動し、正しい睡眠リズムが保たれるには、朝日を浴びたり。

 

規則的に、食事をとるとともに、人とのコミュニケーションがとても重要なのです。

 

仕事をリタイアして、自宅にいる時間が長くなると、自然とコミュニケーションをとることが減ってきます。

 

ですが、そのままにしないで、一日に、一度は外出をして、会話の機会を探してみましょう。

 

ご近所の人と挨拶をしたり、どなたとでも、他愛もない話をするだけでも、睡眠リズムが整い、上質な睡眠を得ることができるのです。

 

脳は、昼間しっかり使って、夜には、睡眠で、しっかり休ませる！！

 

それがいつまでも、脳の機能を下げることなく、若々しく年齢を重ねる秘訣なのです。

 

 

ストレスがたまるといい眠りを引き出しくい？！

いくら素敵なベッドを購入しても、眠れないのなら本末転倒！

 

ベッドやマットレスに枕、パジャマなどの寝具は、あくまでも眠ることをサポートする役目のもの。

 

眠ってもらわないと、そのサポートも役立ちません。

 

人のカラダって、本当に不思議です。心配事や悩み事があると、ビックリするくらい正直に現れます。

 

「え？そんなこと感じたことがない？」それは、うらやましい限りです。

 

いい意味での鈍感力が備わっていたり、考え過ぎない人なんだと思います。

 

ストレスがたまると、いい眠りを引き出しにくくなって、ほとんどの睡眠障害と関係があると言われています。

 

ストレスを感じると、身体を緊張させる作用のあるノルアドレナリンなどのホルモンが分泌されます。

 

その緊張のために、安らかな眠りを得られなくなってしまいます。

 

心配事や不安、悩み・悲しみ、そして、怒りは、ストレスとなって、睡眠の質を低下させるのです。

 

寝つきがよくない時、眠りが浅くてつらい時、ストレスをとり除くと、それだけで、眠れるようになることも。

 

普段から頑張って、元気そうにしている人の中には、「私は、もともとストレスに強いの」と思っている人も少なくありません。

 

また、寝つきが悪かったり、途中で目が覚めることがある。

 

「でも、親から受け継がれている体質だから仕方がない」など、自分で自分を納得させている人もいるんですよね。

 

しかし、その人にとって必要な睡眠を確保できない状態が続くと、いくら頑張っても体調が悪くなります。

 

集中力が低下したり、おこりっぽくなったり、或いは、涙もろくなることもあり、「では、どうすればいいんでしょうか？」

 

 

意識して休息のための時間を作る

疲れやすい、気力が続きにくい、なかなか眠れない、熟睡感を感じにくい。

 

こういった症状があるときは、早めに生活を振り返り、ストレスのもとが、増えていないか点検しましょう。

 

良い眠りを引き出すには、無用なストレスを溜め込まないことが大切です。

 

普段のスケジュールを、チェックすることも大事。

 

時間に追われて睡眠に、しわ寄せが、きていないかどうかチェックしましょう。

 

時間に追われると、客観的な発想がしにくくなるから、 他人にも、自分にも、厳しくなってストレスが溜まりやすくなります。

 

忙しい時ほど、休息の時間を取るために、すべきことの優先順位をつけるのです。

 

休息の時間は、できなかった最後の穴埋めをするのではなく、絶対必要な時間として、自覚が大切。

 

「特別な休息！」とカレンダーに、印を入れておくのも手です。

 

少なくとも、1日1回、週1日は、休息できる時間を作りましょう。

 

やってみよう！ストレス軽減法

心配事、悩み事、不快なことは、頭の中に詰め込まないで、ノートなどに書き出すのも良い方法なんです。

 

困っていることを書いたら、そのことに対する自分の気持ちを書くと、かなり気持ちが静まります。

 

さらに、そのことについて、第三者だったらどう思うかも書いてみます。

 

ここまで、実行すると思っていたことの気持ちの整理がつきやすくなります。

 

マイナス思考は、自分を追い込め、眠れない夜へと突入します。

 

真面目な人ほど、自分に厳しく自分を責めがちですが、発想を転換して自分を褒めることも考えてみましょう。

 

自分を褒めることができる人は、他人の良いところを見つけて褒めることも上手。

 

お互いに良い感情を持てると、人間関係でのストレスが、たまりにくくなります。

 

人間関係で、ストレスを抱えてしまった時は、無理に相手を変えようとしても、無理。

 

自分の方で、つき合い方を変えていくと、良い環境が生まれることがあります。

 

ただし、無理はしないこと、うまくいかない時は、「それはそれで仕方がない」と受け流しましょう。

 

マイナス思考になって落ち込むことだけは、絶対NG!!

 

「私は、こんなことしても昔からの考え方の癖で、ストレス溜め込むタイプだから無理」そうなんでしょうか？

 

なんでも、やってみないと解りません。眠れないと、さらに悪循環。

 

こころが、つらい時には「眠る」ことが特効薬、やっても損にはなりませんよ♪

 

 

忙しい時ほど、女性はしっかり眠ること！

学生さんも、ＯＬさんも、共働きのママも、専業主婦のお母さんも、1日が、あっという間じゃあないですか？

 

1日があっという間なら、1時間もあっという間。

 

やる事が多い時には、優先順位、決めて、時には、～ながらも使って、1日中、動き回ってます。

 

そんな忙しい時ほど、女性方は、しっかりと眠って下さい！

 

睡眠時間を削って、頑張っても、それは逆効果

女性の方が、男性よりも睡眠不足に陥りやすいと言われいるそうです。

 

それは、女性は、女性特有のカラダの仕組みが影響から、時間がない時ほど、眠りをしっかりと睡眠を削る頑張りは、逆効果。

 

というのも、仕事・家事・子育てなど、自分のことはさておき、すべきことが、次から次へと降りかかってくるからです。

 

決まった時間内で、全部をやり切ろうとすると「睡眠時間を削るしかない！」とばかりに、寝る時間を削る人が少なくありません。

 

しかし、こんな頑張りは、長続きしないし逆効果。

 

睡眠不足であれば、作業の能率が下がりますし、思い通りにできなければ、イライラが募ります。

 

回せることは、おもいきって翌日に回す！

睡眠は、翌日のエネルギーを再生するために欠かせません。

 

必要な睡眠をしっかりとれば、頭も心もカラダもスッキリし、作業能率が高まります。

 

「時間が足りない」と思う時ほど、すべきことに優先順位をつけ、目をつむれるものは、つむって、睡眠を確保しましょう。

 

夜遅くまで頑張ると、脳が興奮して、余計に寝つきにくくなります。

 

また、感情が高ぶり、あせる気持ちがつのります。

 

夜でなくてもできることは、朝にするように生活を組み立て直すのも一つの方法です。

 

早めにお風呂に入って、リラックスすると、熟睡しやすく、翌朝の目覚めもよくなります。

 

しっかり眠ることができると、作業の能率が上がり、肌荒れなどもしにくくなり、一日を気持ちよくスタートできます。

 

生活リズムも整いやすく好循環が生まれます。

 

夜の睡眠が足りない時は、昼間の早い時間や昼休みなどに、15分程度、仮眠をとりましょう。

 

同時に、自分のためだけに使える時間を、分単位でも作りましょう！

 

 

自然な入眠に欠かせないメラトニン

メラトニンは、成長ホルモンや眠気を促す作用がある脳内物質。

 

お昼は、分泌が抑制され、夕方から夜にかけて、分泌量が増えていきます。

 

このメラトニンの分泌量が多いほど、自然な眠りにつけます。

 

メラトニンは、アミノ酸のトリプトファン、セロトニンと密接な関係があります。

 

メラトニンの原料となるトリプトファンを増やすことが、セロトニンを増やすことになり、引いてはメラトニンの分泌を増やします。

 

この関係を知ることは、覚醒と入眠について知ることにもなりますので、そのメカニズムをご説明しましょう。

 

まず、朝、太陽などの光を浴びると、視交叉上核が、刺激され、松果体でトリプトファンが覚醒を促すセロトニンになるため、目が覚めます。

 

さらに、夜になると、セロトニンは、メラトニンになるのです。

 

メラトニンの鍵となるトリプトファンは、お肉や卵・牛乳などの動物性タンパク質やバナナ・豆腐・納豆・アボカドなどに多く含まれています。

 

これらの食べ物を取るようにすれば、セロトニンでメラトニンの分泌を増やすことができます。

 

この時、トリプトファンが、血液から脳内に入るためには、ブドウ糖によるインスリンの増加が必要となってきます。

 

お砂糖も摂るようにしてください。

 

「お砂糖を摂ると太る」と思っている人は多いですが、根拠はありません。

 

お砂糖のカロリーは、小麦粉やそば粉と同じぐらいです。

 

この他、運動をしたり、明るく前向きな考え方をしたりするとセロトニンを増やすことにつながりますよ。

 

 

体温調整法！睡眠の質を高める方法

人間の体温は、昼に高くなり、夜になると低くなります。

 

体温が低下してくると、眠くなり、上がってくると目が覚める。

 

疲れていても昼間に、長時間、眠ることが難しいのは、このためなんです。

 

体温の振幅が、大きければ入眠がスムーズに！

 

就寝時に、体温を下げるための有効な方法としてはカラダの中で皮膚の薄い手足を、温めてあげれば良いのです。

 

これは手足を温めるとそこから放熱が起こり、手足で冷やされた血液が、カラダ中を巡って体温が下がってくるからです。

 

ただし、眠ってからは、さらに体温が下がるため、身体が冷えすぎないように、お布団やパジャマでの体温調整が必要となってきます。

 

手足は、特に冷えすぎないようにすること。

 

これは、手足からの放熱が、起こらなくなるため体温が上がってくるからです。

 

こうなると、副交感神経が優位にならないので、リラックスすることができなくなります。

 

すると、寝つきが悪くなったり、中途覚醒したりします。

 

そのためには、寝室の温度を上手く調整するといいでしょう。

 

特に、夏と冬の対策は立てておくべきこと。

 

夏ならタイマーをセットして、クーラーや扇風機をつけ、明け方に冷えすぎないようにすればいいでしょう。

 

冬なら、カラダの放熱を流すために足を温めてあげれば良いのです。

 

暖房をつけて、室温調整するだけでなく、布団乾燥機で布団を温めてから眠る工夫をしたり、フットバスや湯タンポを利用するのもいいでしょう。

 

ただし、一定の暖かい温度をずっと保持したままでは、体温が下がりにくくなり、睡眠の質が、低下するので、電気毛布はおすすめできません。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

 

ストレス解消＝寝ること！悩み事を抱えていると、質にいい睡眠が取れないですよね。

 

少しずつでも、ストレスを忘れる時間ができたり、ストレスの原因を考えない･･･自分になれるように心がけることは大切。

 

眠ることで、ストレス解消できるぐらいになれたら、心身ともに、しんどさも軽減していくと思います。

 

しんどい時は、頑張りすぎないように！えぇ加減がいい加減ですって、自分にも言ってます。