睡眠の質を高める！快適な睡眠環境でリラックスし癒され睡眠不足解消

 

陽が暮れて、暗くなるのも早くなってくると、秋の夜長。

 

季節の変わり目は、人の体の変わり目でもあり。

 

それで、体も「えぇ、この間まで、あんなに暑かったのに、急に涼しくなると、まだ、用意がぁ･･･。」と。

 

過敏に反応して、体が不調になる方もいます。

 

季節の変わり目も、ゆるやかであってくれたらいいのにね。

 

でも、自然の事なので、どうしようもありません。

 

季節の変わり目など、体が不調な時には、睡眠が大事！

 

睡眠の質を上げることが、特に必要なんです。そこで、睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

 

睡眠の質を高める！快適な睡眠環境でリラックスし癒され睡眠不足解消

ベッドや布団に入るまでには、眠りへの準備時間。

 

なので、就寝前まで、テレビやスマホゲーム、仕事や運動は、控えましょう。

 

運動は、心拍が上がらないストレッチ程度なら大丈夫。

 

とにかく、頭を休めることなく、交換神経が優位になっていると、寝つけなく無くなるのです。

 

あたたかな灯りの照明

寝る準備をして、布団やベッドに入ったらリラックスして！

 

眠りにつくために、あたたかな灯りの電球色の照明を、寝室で使いましょう。

 

質の高い睡眠をとるためには、真っ暗にして眠る方が良いという実験結果が出ているのです。

 

しかし、ベッドルームが、真っ暗な場合、不安で、緊張して眠れない人。

 

一晩中、灯りをつけておかないと眠れないという人もいます。

 

人それぞれなので、真っ暗にすることで、眠れないのであれば、眠れる照明の使い方で良いと思います。

 

 

アロマの香りでリラックス

アロマの香りを、鼻から吸うことで、脳の大脳辺縁系、視床下部、下垂体などへ伝わります。

 

その中でも、視床下部は、自律神経やホルモンのバランスを司る器官。

 

なので、アロマの香りが、視床下部に直で、働きかける事で、自律神経のバランスが整い、副交感神経が優位になります。

 

それによって、体の緊張がやわらぎ、気持ちが落ち着き、心と体ともにリラックスできるのです。

 

色々なアロマの香りのためのグッズが販売されています。

 

 

ですが、実は、もっと簡単な方法で、アロマを楽しめます。

 

アロマの精油（エッセンシャルオイル）は、必要ですが、入浴時に、湯船に、数滴たらすだけ。

 

入浴中に、精油の香りをおもいっきり、楽しんで、リラックスできます。

 

また、寝室の布団やベッドでハンカチやティッシュなどに、数滴をたらして、枕元に置くと、ほのかなアロマの香りがして、心地よく、眠りに入れます。

 

精油（エッセンシャルオイル）には、効果・効能も様々で、色んな種類があります。

 

では、睡眠の質を上げるのに、良いリラックス効果の高い精油をご紹介します。

 

ラベンダー

人気も高く万能なラベンダー。フローラルな香りで、優雅な香りが人気です。

緊張やストレスをやわらげて、気持ちを落ち着かせてくれます。

 

 

ベルガモット

オレンジに似ていて、柑橘系のフルーティーな香りのベルガモット。

リラックス＆リフレッシュ効果をあわせ持つといわれています。

 

 

ネロリ

ビターオレンジの花から抽出されたネロリは、優雅でフローラルな香り。

気分が沈んで不安な時に、このネロリの香りに癒されます。

 

 

【アロマ便利グッズ】
◎置き型ディフューザー
電気も火も使わないで使用できるディフューザーは、寝室にも安心して使え、就寝前に、香りを嗅ぐことで、気分が落ち着いて、寝つきが良くなります。

 

ココドール ローズフラワーリードディフューザー

 

◎アロマスプレー
薄めた精油（エッセンシャルオイル）が、スプレーに入っているので、寝具や寝室・リビングなどに、吹きかけるだけで、アロマテラピーが楽しめます。

 

枕やカーテン、空間に、そのまま吹きかけるだけ。眠っている間にも、アロマの香りが脳に届いて、リラックス効果もキープ。

 

眠りも深くなり、ぐっすりと熟睡できる可能性も高くなります。

 

アロマスプレー レモングラス

 

温かくした飲み物

温かくした飲み物は、入眠前には効果的。

 

温かい飲み物をのむ事で、内臓を温めて、体温の上昇を促進します。

 

自然な眠気が起きるのは、体温が下がりはじめる時なので、入眠前のリズムを作ってくれ、飲み物は、ノンカフェインのものを選びましょう。

 

覚醒作用があるカフェインを含む、コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなどは、入眠・睡眠の妨げになります。

 

就寝前3～4時間（過敏な人は5～6時間）は、避けましょう。

 

「お酒は、どう？」

 

眠れない時に寝酒として飲むと、一時的には、眠りに入りやすくなるアルコールですが、実際に、睡眠が浅くなります。

 

また、利尿作用があるので、トイレに行く回数が増えて、ぐっすりと眠れない場合もあります。

 

では、安眠の効果のあるもの飲み物をご紹介します。

 

 

カモミールティー

不眠症対策として、昔からヨーロッパで、カモミールティーは、飲まれていました。

 

カモミールの香りは、心と体とともにリラックスさせてくれます。

 

カモミールティーの湯気は、鼻づまりの改善させ、睡眠時に、口呼吸になるのを予防。

 

また、交感神経から副交感神経が優位へと、切り替える時に効果的です。

 

 

しょうが湯

しょうがは、体の末端まで温める効果があるので、睡眠の質を高めます。

 

市販のしょうが湯は、多く砂糖が、配合されているものも多いので、白湯にしょうがパウダーなどを組み合わせてもＯＫです！

 

 

 

白湯

白湯は、胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

 

わざわざ、お湯を沸かすのが手間なら、コップにお水を入れて、レンジでチンで白湯のできあがり。

 

白湯によって得られる健康効果は季節によって様々ですが、白湯で体を温める「温活」の効果があります。

 

白湯で温められた内臓は、機能を高めて免疫力もアップ。

 

内臓を温めての免疫力アップは、非常に重要。

 

１度の温度上昇で、およそ30%もの免疫力アップが、できると考えられています。

 

睡眠だけではなく、健康のためにも、白湯での内蔵を温めることが、大事！

 

朝・晩の白湯のみを、習慣にすることは、おすすめです。

 

 

ぐっすり熟睡！そのための睡眠環境を整えよう

照明の灯り・室温で心地いい空間作り

前述通り、部屋の明るさが、不安にならない程に、暗くしましょう。

 

朝の光との対比があるほど、目が覚めやすくなります。

 

日本には、春夏秋冬と四季があり、気温差も変化するので、寝室の室温や湿度を、季節に応じて調整しましょう。

 

寝室が、暑すぎたり、寒すぎたりすると、体温調節がうまくいかない時は、寝つきが悪くなることが多くあります。

 

 

心地いい自分に合った寝具を選ぼう！

寝ている間に、人は、汗をかく発汗、温度の変化に、対応できる吸湿性と放湿性の良いものがおすすめです。

 

また、窮屈なパジャマなどの寝巻きはＮＧ。自分の体型に合ったものを選びましょう。

 

マットレスや布団は、体のS字カーブ：後頭部から首・胸、胸から腰が、バランスよく、しっかりと、支えられるものが、快眠へと繋がります。

 

 

枕の選び方

朝、起きた時に、寝違えたり、首が痛かったり、肩が凝っていたり。

 

これは、胸の筋肉が張るなど、筋肉の緊張が取れてない時は、枕と頸椎（けいつい）のカーブが、合ってないかもしれません。

 

自分好みの高さでも、体に合っていないことも多い。

 

上記のような症状が続く場合は、枕の専門店で、自分の首のカーブの角度を、計測してもらい、自分に、合っているのかを、調べてみましょう。

 

 

マットレス・敷き布団の硬さは？

マットレス・敷き布団の硬さが、柔らか過ぎると、腰からお尻にかけての重い部分が、沈み込むことで、腰痛気味、腰痛持ちになる可能性も。

 

また、硬すぎると骨が当あたって、痛く感じたり、血流が悪くなって、寝つきが悪くなったりする原因にもなります。

 

実際に、店頭で寝て試したり、短期間のレンタルサービスなどを利用して、とにかく、自分の体に合った適度な硬さを持ったものを選びましょう。

 

就寝前の習慣により、睡眠の質を高める！

睡眠の質を高められる、就寝前の習慣８つ。「全部は、無理～」

 

いいんです！できるものからトライして、できるだけ習慣にしていけば、ぐっすり眠れる幸せ、手に入れて下さい。

 

• 休日の眠り方で、悪循環に！
• 喫煙は、就寝前には、ＮＧ！
• 夕食は、就寝3時間前に済ませる
• 朝食は抜かず、タンパク質を夕食で摂取する
• お風呂は、ぬるめでリラックス
• ヒーリング音楽も取り入れよう♪
• スマホアプリなどで睡眠リズムをゲット
• 眠りを誘うには、適度な運動！

 

休日の眠り方で、悪循環に！

休日には、日々の睡眠を取り返すために、2度～3度寝と、繰り返し、あげくの果てに、夜になっても、眠れなくなる。

 

これを、繰り返していると夜型化に。

 

休日の睡眠不足のまま、朝、早く起きないと、さらに、疲れが、抜けにくくなる悪循環になります。

 

寝たはずなのに、疲れが抜けていない。。。眠気が、取れていないと感じた時は、要注意！

 

睡眠の質が落ちて、睡眠不足による生活リズムの乱れは、注意力や作業効率の低下を招くことがあります。

 

また、運動中の怪我や故障の発症リスクともなりえる可能性があります。

 

喫煙は、就寝前にはＮＧ！

たばこには、カフェインと同様、ニコチンが含まれています。

 

覚醒作用があり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、疲れが抜けにくくなります。

 

 

夕食は、就寝3時間前に済ませる

理想は、就寝時に、消化が終わっていること！

 

食べて、すぐに寝てしまうと、体が優先するのは消化活動なので、内臓が休まる時間が短くなります。

 

ちゃんと、睡眠時間を取っていても、浅眠になってしまったり、疲れが取れなかったりします。

 

帰宅してから、寝るまでの時間が、どうしても短くなりがちな時は、消化の良いものを少量で抑えるようにしましょう。

 

朝食は抜かず、タンパク質を夕食で摂取する

朝食を摂ることで、体を目覚めさせて、昼間に動くエネルギーになります。

 

朝食は、できるだけ抜かずに食べましょう。

 

タンパク質を中心に、夕食を摂取することで、タンパク質が体を修復して、質のいい睡眠に必要なセロトニンになります。

 

セロトニンの材料となるトリプトファンは、体の中では、作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸。

 

トリプトファンを摂取することで、脳内でセロトニンに分解されます。

 

肉や魚、大豆や卵、乳製品など、必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を、積極的に摂るようにしましょう。

 

 

お風呂は、ぬるめでリラックス

お風呂は、38℃程のぬるめのお湯で、体をじっくり温めて、5～30分ほど、浸かってみましょう。

 

緊張した心身を、リラックスさせる効果が期待できます。

 

高温のお湯では、体に、大きな負担がかかります。

 

熱めのお湯に、長く浸かると、覚醒してしまって、就寝のための体温変化を得にくくなるのでご注意を！

 

 

ヒーリング音楽も取り入れよう♪

ヒーリング音楽の中では、副交感神経が優位になる音楽は、リラックス効果が期待できます。

 

自然の川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽などで、自分の好きなヒーリング音楽を、みつけて試してみましょう♪

 

 

スマホアプリなどで睡眠リズムをゲット

ここ最近のスマホアプリの中には、睡眠を助けてくれるアプリが、例えば、寝ている間の状態を記録してくれたり、就寝中の活動計など、多数あります。

 

眠りの深さに合わせて、起きやすいタイミングで、アラームを鳴らしてくれる機能などで、睡眠リズムをゲットしてみよう。

 

眠りを誘うには、適度な運動！

昼間に、適度な運動を行なうことで、体もいい感じに疲れ、生活にリズムが生まれます。

 

自然な眠気から入眠でき、夜中の途中覚醒も、少なくなり、しっかりと熟睡がとれることが多くなります。

 

しかし、ハリキリ過ぎるて、興奮状態のままで、眠れないようならご注意を。

 

程よい疲れが残る、自分に合った適度な運動を心がけて、毎日、熟睡を目指しましょう！

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

 

少しだけ、灯りを暗くして過ごす夜の時間。

 

その日の疲れが、ス～ッと、取れるような、そんな時間も、大事ですよね。

 

たまには、アロマの香り付きのキャンドルで、ゆらぐ灯りで、リラックスタイムで休息。

 

間接照明、ろうそくのキャンドルなどの灯りに、アロマの香り。

 

ヒーリング音楽で、五感のうち、視覚・嗅覚・聴覚を刺激して、質のいい睡眠をゲットしてみて下さいね！