眠れない対策！眠れない夜の過ごし方、夜の習慣とアロマの眠り効果

 

眠れない対策！眠れない夜の過ごし方

「ぅあ～どうしても眠れない～？！」・・・時ってあります。

 

何とかして、何度も寝返りうったりして、眠ろうとするんだけど、眠れない。

 

別に、不眠症でない人でも、時には、こんな眠れない夜があるものです。

 

ず～っと、眠れない状態が、続くようでしたら、一度、お医者様に相談してみるのもいいでしょう。

 

たまにならば、無理して、眠らなくてもいい理由をご紹介します。

 

無理に、「眠ろう」と思わなくてもいい

その眠れないのには、大抵の場合は、生活の上でのストレス、または、精神的な悩みが原因が、多いように思います。

 

このような時は、もう無理に「眠ろう」と思わなくてもいいのです！

 

眠ろうと努力すると、余計に脳を興奮させてしまうことになり、逆効果になってしまうんですね。

 

たとえ、翌日、睡眠不足になったとしても、起床時間さえ守れば、その日の夜は、自然と眠れるものです。

 

ストレスや悩みといったものは、脳に疲労物質をためてしまうことになるので、睡眠の質の低下に繋がってしまいます。

 

眠る時に、今日のあった出来事を思い出しながら眠りにつくのは禁物。

 

次第に、過去の嫌なこと思い出し、不愉快になりかねないからです。

 

眠れない夜の対策としては、ベットで横になって、”朝までこのままの状態でもいい” というぐらいに。

 

お気楽な感じで、目をつぶっているだけで構わないのです。

 

 

眠れない夜には目をつぶるだけでもいい

眠れなくても、目をつぶるだけで、脳に睡眠の脳波が出ているので、大丈夫です。

 

意識があったとしても、脳が部分的に眠っていることを意味し、第一段階の*ノンレム睡眠になっているのです。

 

 

実際に、不眠の人の脳波を調べても、浅い眠りとはいうものの、大抵の場合、6時間くらいは眠っています。

 

また以下のような「不眠のパターン」があります！

 

【入眠障害】
寝つきは悪いが、一度眠りに入ると朝まで眠れる。

 

【中途覚醒】
夜中に目が覚めて、なかなか眠れない。

 

【早朝覚醒】
2時間から3時間、早く目覚めてしまい、再びに寝付けなくなる(高齢者に多い)。

 

【熟睡障害】
睡眠時間は十分だが、睡眠感がない。

 

眠れない対策！眠れない夜をなくす夜の習慣

「はぁ～やっぱり、眠れない・・・。」「眠ったけど、しっかり眠れてない気がする？！」

 

そんな方々も多いのではないですか？

 

そこで、「眠れない」をなくすには、毎晩の生活習慣が、重要なんです。

 

体温の振幅が、大きければ、スムーズに入眠でき、快眠に繋がります。

 

特に、夜の生活習慣では、いかに、体温を上げ、就寝時に体温を下げることが重要なポイント。

 

そのために、眠る、何時間前に、どのような食事・運動・入浴をすれば、いいのかをご紹介します。

 

眠れない対策：夜の食事

まず、食事は、食べ物をお腹の中に入れてから4時間ほどで、腸の運動が活発になって体温が上がってしまいます。

 

そのために、眠る4時間くらい前には食事を済ませてましょう！

 

この時、温かいものを食べるようにすれば、さらに、体温を上げることができるので、就寝時との体温の振幅を大きくすることができます。

 

残業や夜勤勤務などで、遅い時間に夕食をとってしまう場合は、重たいものは避け、軽めの食事を心がけるようにしてください。

 

アルコールは、眠る3時間くらい前までに飲むようにしましょう。

 

この時、注意してほしいのは、適量を超える飲酒はしないこと。

 

体温が下がり、脳の働きも抑制されるため、スムーズな入眠となります。

 

ですが、メラトニンの分泌が、抑制させされるため、明け方には、目が覚めてしまいます。

 

寝酒の習慣も、睡眠の質を低下させることにつながるので、このようにアルコールをとる時には、気つけなければ、いけません。

 

また、この他に、コーヒーやお茶チョコレートなどカフェインを含むものは、眠る6時間ぐらい前から摂らないようにしましょう。

 

タバコは、ニコチンの刺激だけでなく、脳への血流を減らし酸素不足になるため、NG！

 

夜は、控えるようにしましょう。

 

 

眠れない対策：夜の運動

運動は、寝る前の腕立て伏せやダンベル運動など、激しい運動は、著しく体温を上げてしまうことになりますので、NG!

 

適度に、体温を上げるには眠る2時間前くらいに、ウォーキングやストレッチ、簡単な体操など軽めの運動、OK!

 

眠れない対策：夜の入浴

入浴は、リラックスできるので、OK! 眠る2時間くらい前に、入浴すれば入眠しやすいのです。

 

湯船に、37度〜39度程度のぬるめのお湯に、10分から20分ほど、みぞおちまでつかることがおすすめ。

 

徐々に、体温を上げていくとより効果的です。

 

 

眠れない対策！アロマの眠り効果

アロマで、快眠をサポートしよう♪

 

ここ最近では、ＴＶや雑誌等で紹介され、当たり前に「アロマ」って言葉が通用するぐらいです。

 

香りを生活に用いて、心身ともに、癒して元気にする効果があると知られています。

 

私も、アロマテラピーで使うエッセンシャルオイル(精油)は、持っています。

 

オーガニック認証され、100％天然精油ならラベンダー5mlの小瓶で2,800円以上します。

 

正直、高いです(笑)でも、何段階もの工程があって、抽出する貴重な精油だからしょうがないですねぇ。

 

安い～アロマ風も販売されていますが、化学合成された合成香料です。

 

ただ、香りだけ楽しみたいんであれば、これでも。でも、アロマテラピーによっての効果は、期待できません。

 

人間の視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚の五感の中で、唯一の臭覚は、感情や記憶に関連している大脳辺縁系に直結しています。

 

大脳辺縁系というのは、食欲や性欲、快・不快といった人間の本能をつかさどる部分。

 

だから、匂いを鼻から吸って、直接、脳に働きかけることができるのです。

 

アロマの香りでリラックスしたり、体調が改善するのは、この自律神経や視床下部にも作用して自律神経をも調節するからです。

 

さらに、大脳新皮質を経由せずに、大脳辺縁系の海馬や扁桃体、視床下部に達して、脳に刺激を与えるんです。

 

以前は、アロマ専用のアロマポット使用してましたが、ロウソクが、面倒で不安。

 

それで、コンセント型のアロマライトよく使ってました。

 

お風呂で、香りを楽しむ

てっとり早い方法、「疲れたなぁ」「なんかしんどい」

 

そんな時には、お風呂の湯船に、エッセンシャルオイル(精油)を2～3滴、これで十分。

 

そして、お風呂に、すぐ入らないで、２～３分ほど、お風呂場に香りを充満させて入ります。

 

バスタイム中、ずっと香りをかいでる状態で、「心身にいいことしてるなぁ～」なんて考えながら(笑)、一石二鳥です。

 

また、足が冷えて眠れない場合は、洗面器にお湯を入れて、エッセンシャルオイル(精油)を１，２滴を落とします。

 

そして、足湯すると、アロマの香りと足湯効果で、眠りへと誘ってくれます。

 

 

アロマ、寝る前の使い方

「眠れない」「最近、寝ても疲れとれない感じ」

 

こんな時には、ティッシュを四つ折り、いや、くしゃくしゃ、何でもいいです。

 

そのティッシュに、エッセンシャルオイル(精油)を２，３滴おとして、枕元に置いておくんです。

 

すると、寝ていると、かすかにイイ香りが漂ってきます。

 

「あ～イイ香り･･･」って幸せな気持ちになって、寝ちゃう。

 

私のズボラアロマ法(爆)　でも、これ、アロマセオリーなんです。

 

大脳で処理される前に、香りを感じることができるために、寝ていても、匂いは脳に影響を与えているんです。

 

私のズボラアロマでも、入眠だけでなく、快眠にも効果があるんです。

 

アロマが、一般的になりつつある今、いろいろな種類のアロマが手に入りやすくなりました。

 

入眠・快眠効果のあるアロマとしては、鎮静作用のあるラベンダー・カモミール・スイートオレンジなどがおすすめです。

 

また、カフェインの入っていない鎮静作用のあるハーブティーを試してみるのもいいでしょう。

 

やはりおすすめは、無添加で100％オーガニックのもの。

 

カモミール、パッションフラワー、リンデン、バレリアン、セントジョーンズワート。

 

爽やか系のレモンバーム、オレンジピール、ラベンダーなどの中から数種が、ブレンドされて、ティーバッグで販売されています。

 

また、ハーブティに、ミルクを少しいれたハーブミルクティーもおすすめです。

 

ホットミルクにも、睡眠効果があるので相乗効果で、より効果が期待できますね。

 

眠りへ導く！睡眠作用 あの食材の香り

・玉ねぎ
玉ねぎの独特のあの香りが安眠効果があるんです。

 

玉ねぎに含まれる「硫化アリル」は、血液サラサラ効果で、脳卒中や動脈硬化予防効果が知られていますね。

 

さらに、「硫化アリル」のあの匂いには鎮静効果・疲労回復作用もあるんです。

 

だから、枕元に置くときには、丸ごとだと「あの玉ねぎ独特の匂い」がしないので、スライスして、２～３枚をお皿などにのせて枕元に。

 

あまり、多過ぎると刺激が強すぎて、えらいことになると思います(笑)

 

・リンゴ
リンゴを枕元に置くと、リンゴの甘酸っぱい香りで入眠がスムーズになり快眠できるようになります。これは丸ごと。

 

また、朝、目覚めた時に、そのリンゴを食べると、睡眠中に失った果糖・水分・ミネラル・ビタミンを補給することができます。

 

特に、果糖は、低血糖状態の脳に、素早く糖分を補給してくれるため、脳を活性化させる効果があり、目覚めがよくなります。

 

睡眠にベストな時間帯は、午前0時から午前6時の間

帰りが遅くなくても、ついつい、深夜番組に、ハマって、「おぉ、午前様！」と、ＴＶ消して布団へ～って習慣になっていませんか？

 

また、お布団に入っても、スマホに夢中になって、寝る時間が遅くなる「夜更かし組」も多いはず。

 

もう、よく知られています！

 

スマホやパソコンからのブルーライト(青い光)は、まず、目がものすごく疲れさせます。

 

それが、毎日、毎日となると、目の健康も損なわれていきます。

 

長い時間ブルーライト浴びていると、眠気ホルモンといっても過言でない、メラトニンが分泌されにくくなるんです。

 

夕方から夜にかけて、体が「さぁ！眠る準備しよう」としている時に、ブルーライトを浴び過ぎると、体の体内時計が、狂ってしまう可能性があります。

 

すると、だれもが、嫌な浅眠、不眠、不眠症になってしまい、日々の生活にも色んな支障が、出てきます。

 

食生活などの乱れによる肥満、さらには、生活習慣病へと。

 

このような負の連鎖にならないように、寝る前スマホ等は、できるだけ、控えましょう。

 

寝る時間と、起きる時間を守ることが、睡眠のリズムをつくり、睡眠の質を高めます。

 

さらに、睡眠の質を 高めたいなら午前0時から午前6時の間に、睡眠をとるようにしましょう。

 

これは、体のリズムを考えると、この時間帯には、生活していくために、必要なホルモンが、最も分泌され、睡眠に適した体温変化が起こるからです。

 

ところが、勉強・仕事上の関係で、この時間帯に眠ることができない人、夜間勤務の仕事をしている人なども多く、いらしゃいます。

 

夜間勤務の人は、体のリズムを、昼夜逆転させるのも一つの方法です。

 

働いてる時は、できるだけ照明を明るくし、帰宅時には、濃い目のサングラスをかけるなどして(ちょっと怪しいですが)。

 

太陽の光を見に入れない様にするのです。

 

そうすれば、夜間でもメラトニンの分泌を抑えることができるため、眠くならず。

 

帰宅してからメラトニンが分泌されるようになり、睡眠にに入りやすく、快眠へと繋がります。

 

シフトなど、交代制の仕事で、夜間勤務の日がある人は、帰宅してから午前中に、3時間の睡眠をとり。

 

午後からの睡眠は、30分以内の仮眠で、補うようにしてみましょう。

 

30分以内の仮眠なら、何度、とっても構いません。

 

こうすれば、その日の夜も、いつもの就寝時間に眠ることができるようになり、睡眠のリズムが崩れません。

 

徹夜明けに、疲労の蓄積がひどい人は、日中でも静かな環境のところで過ごしたり、室内を擬似的に、夜の環境にするなど。

 

快眠できる環境を整えるようにすれば、「眠れない～」という日も少なくなると思います。

 

 

快眠できる、温度と湿度とは？

快眠ができる、温度と湿度って、ご存じですか？

 

ここ最近は、猛暑で、朝、目覚めると汗びっしょりに・・・。

 

快眠に適した寝室の温度は、32℃から34℃、湿度は、50%が理想的といわれています。

 

これは、ぐ～っすりと眠るためには、寝室の温度と湿度が、どの程度であれば、最も快適な睡眠を入れられるのかというのを数値で表したものです。

 

日本の気候には、季節があり夏と冬では、室外・室内の温度差が大きく違います。

 

季節を問わずに、寝室を、一定の温度と湿度に保つことは、それなりの努力がいります。

 

体温は血流によって、組織・臓器間の温度差を、平均化するように働いており、一般的には、体の内部の温度が高く、体の外側温度が低くなります。

 

おんどこうばいって、言葉が、難しぃ～～なんと読むのか解りませんでした(笑)

 

また、手足の末端に行くほど低くなる縦軸の温度勾配もあります。

 

さらに、外気温度によって体内温度分布が変わって、臓器などの生命に関するものを保護しようと変化します。

 

簡単に、述べますと、人の体には、人体サーモスタットがあります。

 

体の内側・外側のどこかが、暑くなったり、寒くなったりすると調整してくれる機能が備わっています。。

 

本当に、人間のカラダってよくできています！！

 

また難しい言葉が出てきますぅ・・・。

 

人のカラダは、カラダ表面の皮膚と、頭腔・腹腔・胸腔などの深部の温度を保ちます。

 

高温環境や低温環境などの環境変化に対応して、一定の体温を維持します。

 

低温環境下では、手足の血管は強く収縮して放熱を減少させるのです。

 

少し、こういったことを知っていると、軽い～熱中症ぽい症状ならば、体の深部に近い、首の後ろや脇を冷やす。

 

これによって、冷やされた血液が循環して、体温を調整してくれます。

 

また、寒さ対策も、手足を温めることによって、体のサーモスタットの手助けができます。

 

話は、もどって！

 

睡眠中に、0.7～1.2℃ほど体温が下がり、そのため、寝具になどによって、放熱を防ぐことから高めの寝床内温度をキープする。

 

すると、快適睡眠が得られ、32℃から34℃の寝室温度が最適と言えます。

 

次の湿度は、人の体の適正温度は、「快適ゾーン」と言われる40～60％が、理想的な湿度とされてます。

 

それは、湿度が高いと体の発汗作用に影響し、体温調整に支障をきたしてしまうからです。

 

寝室内の湿度が、50％前後にあることによって、体温の調整が適切におこなわれ快適な睡眠へと誘われるのですzzz

 

 

睡眠不足は、肥満になりやすい

睡眠不足は、実は、肥満になりやすいらしいのです。

 

睡眠時間が、短いと、肥満の傾向があると言われているそうな。しかし、そのメカニズムは、謎！

 

これまでも、睡眠時間が、人のエネルギー代謝に及ぼす影響については、様々な研究結果があります。

 

ですが、その明確なメカニズムは、検証されていませんでした。

 

それが、つい最近、花王ヘルスケア食品研究所と早稲田大学スポーツ科学未来研究所との共同研究グループからの発表がありました。

 

それが、コレ！
睡眠時間の短縮が、食欲抑制ホルモンの減少、空腹感の増加などの食欲に影響して、肥満リスクを増加させるメカニズムを解明したとの発表しました。

 

現在まで、睡眠時間と、人のエネルギー代謝の関係についての研究としては、脳波による睡眠の質の評価や脳波の変化、脳から分泌される様々なホルモンを調べます。

 

それをもとに、体の変化を調べるものでした。

 

しかし、エネルギー代謝と、睡眠時間が、関係するメカニズムについては、測定が困難だったのです。

 

そこで、共同研究グループは、代謝測定装置によって、日常生活に近い環境で、長時間、人のエネルギー代謝をモニターに映して、短時間睡眠の場合の変化を調査しました。

 

その結果、睡眠時間の短縮によって、夜間のエネルギー消費量が増加しても、1日のエネルギー消費量に変化がないことが分かったのです。

 

一方、睡眠時間の短縮によって、食欲抑制ホルモンの減少と空腹感の増加があり、食欲増進への影響が見られたそうです。

 

睡眠不足は、肥満につながる可能性が大きいという結果が出たのです。おお、怖っ(-“-)

 

さらに、残念ながら、この研究では、十分な睡眠時間を取っても、肥満解消になるという報告はありませんでした。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

 

デスクワークが多く、あまり、体を動かすことがない場合、脳はすっごく疲れているので、眠るんですが、浅眠というか、しっかりと眠れていない。

 

心身とものバランスが取れていない。帰宅時、ちょっと、一駅前に降りて、歩いてみたりして、体も疲れさせてあげましょう。

 

意外に、お布団に入って、「コトン」と眠りに･･･ZZZ、気がつけば、朝に、なっていたってが、続くかもしれません。